أول الثلث الخاص بك حمية

الأكل بشكل جيد الآن وخلال فترة الحمل أمر بالغ الأهمية. تأكد من النزول على القدم اليمنى.

للدكتور لورا رايلي من مجلة الآباء

ليفي براون

إذا حاولت - وفشلت - في الماضي كبح حبك للبيتزا الخارجية والآيس كريم ، فربما تحتاج ببساطة إلى الحافز الصحيح: رعاية طفل جميل وصحي. الأكل بشكل جيد مهم بشكل خاص الآن. يستخدم جسمك العناصر الغذائية والطاقة التي يوفرها الطعام الذي تأكله لبناء طفل سليم والحفاظ على قوة جسمك. إن اتباع نظام غذائي صحي للحمل هو نظام يحتوي على معظم أو كل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ، وهو يوفر التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين دون وجود الكثير من السعرات الحرارية.

لبناء نظام غذائي صحي للحمل ، اختر مجموعة من الأطعمة المغلفة بالمغذيات من المجموعات التالية:

  • الفاكهة: 3-4 حصص في اليوم. اختر الطازجة والمجمدة والمعلبة (في العصير الطبيعي ، وليس شراب كثيف) ، والفواكه المجففة أو عصير الفواكه بنسبة 100 ٪. قم بتضمين فاكهة واحدة على الأقل من الحمضيات (برتقال ، جريب فروت ، يوسفي) يوميًا لأن ثمار الحمضيات غنية بفيتامين C. قلل من استهلاك عصير الفاكهة إلى أكثر من كوب واحد في اليوم ؛ يحتوي العصير على نسبة عالية من السعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الكاملة ، كما أنه لا يقدم الألياف التي تنتجها الفاكهة الكاملة. حصة واحدة تعادل قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة مثل التفاح أو البرتقال ، أو نصف حبة موز ؛ نصف كوب من الفواكه الطازجة المطبوخة أو المطبوخة أو المعلبة ؛ ربع كوب من الفواكه المجففة أو 3/4 كوب من عصير الفاكهة بنسبة 100 في المئة.
  • خضروات: 3-5 حصص في اليوم. للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية ، فكر في قوس قزح وأنت تملأ الطبق بالخضروات. اختر الخضار ذات اللون الأخضر الداكن (القرنبيط ، اللفت ، السبانخ) ، البرتقال (الجزر ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الاسكواش الشتوي) ، الأصفر (الذرة ، الفلفل الأصفر) ، والأحمر (البندورة ، الفلفل الأحمر). حصة واحدة تساوي 1 كوب من الخضار الورقية الخام مثل السبانخ أو الخس ، أو نصف كوب من الخضار المفرومة ، المطبوخة أو الخام.
  • منتجات الألبان: 3 حصص في اليوم. توفر منتجات الألبان الكالسيوم الذي يحتاجه طفلك للنمو وتحتاج إلى الحفاظ على عظامك قوية. للحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، اشرب الحليب وأكل الزبادي والجبن. لحفظ السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنك هضم اللبن ، فاختر منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والمشروبات مثل حليب الصويا المدعم بالكالسيوم. حصة واحدة تساوي 1 كوب من الحليب أو اللبن ، 11/2 أوقية من الجبن الطبيعي مثل الشيدر أو الموزاريلا ، أو 2 أونصة من الجبن المصنعة مثل الأمريكية.
  • بروتين: 2-3 حصص في اليوم. حدد اللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن ، والأسماك ، والبيض المعدة بأقل كميات من الدهون. الفاصوليا (بينتو ، الكلى ، أسود ، غاربانزو) هي أيضًا مصدر جيد للبروتين ، مثل العدس ، البازلاء المنفصلة ، المكسرات ، والبذور. حصة واحدة تساوي 2-3 أوقيات من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو السمك ، وهو ما يعادل حجم مجموعة البطاقات ؛ 1 كوب من الفول المطبوخ ؛ بيضتان 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني ؛ أو 1 أونصة (حوالي 1/4 كوب) من المكسرات.
  • كل الحبوب: 3 حصص في اليوم. يوصى بتناول ما لا يقل عن ست حصص من الحبوب يوميًا ؛ يجب أن يكون 50٪ على الأقل من هذه الحبوب عبارة عن حبوب كاملة. خبز الحبوب الكاملة والحبوب والبسكويت والمعكرونة توفر الألياف ، وهو أمر مهم للغاية أثناء الحمل. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف يساعد في الحفاظ على وظيفة الأمعاء المناسبة ويمكن أن تقلل من فرص الإصابة بالإمساك والبواسير. قدر الإمكان ، حدد أطعمة الحبوب الكاملة على تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض. على سبيل المثال ، تناولي خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. تعادل الوجبة الواحدة شريحة خبز واحدة أو أونصة واحدة من الحبوب الجاهزة للأكل (حوالي 1 كوب من معظم الحبوب) أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة.

شهر الحمل بشهر: شهر 2

نشرت أصلا في أنت وطفلك: الحمل.

جميع المحتويات الموجودة على موقع الويب هذا ، بما في ذلك الرأي الطبي وأية معلومات أخرى متعلقة بالصحة ، هي لأغراض إعلامية فقط ولا ينبغي اعتبارها خطة تشخيص أو علاج محددة لأي موقف فردي. لا يؤدي استخدام هذا الموقع والمعلومات الواردة فيه إلى إنشاء علاقة بين الطبيب والمريض. اطلب دائمًا المشورة المباشرة من طبيبك فيما يتعلق بأية أسئلة أو مشكلات قد تكون لديكم فيما يتعلق بصحتك أو صحة الآخرين.

شاهد الفيديو: كيف تعمل دايت و تصمم نظام غذائي أو رجيم لنفسك و بنفسك بدون حساب السعرات - الجزء الأول (ديسمبر 2019).

Loading...

ترك تعليقك